Stres je prirodzenou reakciou tela na tlak alebo náročné situácie, ktoré ohrozujú rovnováhu. Môže byť krátkodobý a motivujúci, ale aj dlhodobý a škodlivý, ovplyvňujúc fyzické aj duševné zdravie. Dôležité je naučiť sa ho zvládať, aby nás neovládal.
1. Zamerajte sa na „mikro-pauzy“
Je to jednoduchý, ale neuveriteľne účinný trik: pravidelne si doprajte 2-5 minútové pauzy v priebehu dňa, aby ste sa upokojili. Počas týchto páuz sa úplne odpojte od všetkého, čo vás stresuje – odložte telefón, zavrite oči a len sa zhlboka nadýchnite. Výskumy ukazujú, že krátke prestávky pomáhajú znížiť hladinu stresových hormónov a zlepšujú koncentráciu.
2. Rituál spánku – vytvorte si osobný rituál na relaxáciu pred spaním
Nedostatok spánku je často spojený so stresom, a preto je dôležité pred spaním si vytvoriť rituál, ktorý vám pomôže úplne sa uvoľniť. Vypnite všetky elektronické zariadenia najmenej 30 minút pred spaním. Namiesto toho si pripravte teplý nápoj s bylinkami ako levanduľa alebo medovka, ktoré sú známe svojimi relaxačnými účinkami. Množstvo ľudí sa podceňuje s týmto jednoduchým krokom, ale pravidelný relaxačný rituál výrazne zlepšuje kvalitu spánku a znižuje stres.
3. Úsmev a smiech
Aj keď sa cítiš pod tlakom, úsmev alebo smiech môže znížiť hladinu stresu. Keď sa smeješ alebo sa usmievaš, tvoje telo uvoľňuje endorfíny, ktoré sú prírodnými „zázračnými látkami“ proti stresu.
4. Sústreďte sa na konkrétne problémy
Ak sa cítite preťažení, skôr než sa snažiť „vyriešiť všetko naraz“, zamerajte sa na konkrétny problém. Urobte si zoznam úloh a začnite s tými, ktoré sú najnaliehavejšie. Keď si rozdelíte stresujúce úlohy na menšie a zvládnuteľnejšie časti, pocítite okamžité zníženie stresu a získate lepší prehľad nad situáciou.
5. Vychutnajte si „čuchovú terapiu“
Zdanlivo nezmyselná, ale veľmi účinná technika. Čuch je veľmi silný zmysel, ktorý ovplyvňuje naše emócie. Využite túto silu na zmiernenie stresu tým, že použijete esenciálne oleje ako levanduľový, citrónový alebo mätový. Aj malá fľaštička so zmesou týchto olejov môže v kancelárii, na ceste domov alebo pri čakaní na dôležitú schôdzku priniesť okamžité upokojenie.
6. Doprajte si „rýchlu masáž“
Ak sa cítite napätí a stresovaní, vyskúšajte masáž krku a ramien. To sú oblasti, kde sa často kumuluje napätie. Masáž dokáže uvoľniť tieto napäté svaly a znížiť stres za pár minút. Tento trik je veľmi účinný, keď sa stresujete v práci alebo doma.
7. Vykúšajte „polohy zvierat“ na uvoľnenie
Mačací chrbát
Tento cvik je skvelý na uvoľnenie chrbtice a znižovanie napätia v dolnej časti chrbta.
- Začnite v pozícii na štyroch (ruky pod plecami, kolená pod bokmi).
- S nádychom prehĺbte chrbát a pohľadajte mierne prehnutie v dolnej časti chrbta (ako keď mačka narovnáva chrbticu), ramená posuňte dozadu a hlavu dajte hore.
- S výdychom prehýbajte chrbát do opačného smeru, bradu stiahnite k hrudníku a zakrivte chrbticu. Vydržte v tejto pozícii 5 sekúnd a zopakujte pohyb 10-15 krát.
Pes s hlavou dole
Tento cvik je veľmi efektívny na uvoľnenie napätia v chrbte, krku a ramenách.
- Začnite v pozícii na štyroch (ruky pod plecami, kolená pod bokmi).
- S nádychom zdvihnite boky do vzduchu, pokúste sa narovnať nohy a držať ich na zemi. Telo by malo tvoriť obrátené „V“.
- Ruky sú natiahnuté dopredu, hlavu medzi ruky, uvoľnite krk. Ak je to možné, pokúste sa oprieť pätky o zem, ale ak je to ťažké, zostaňte v pohodlnej pozícii.
- Vydržte v tejto pozícii 15 až 30 sekúnd, opakujte 3-5 krát.
Pozícia krokodíla
Tento cvik je skvelý na zlepšenie flexibility chrbtice a uvoľnenie napätia v oblasti bedier a krku.
- Ľahnite si na brucho, s nohami mierne od seba.
- Natiahnite ruky pred seba a otočte hlavu na jednu stranu, čím vytvoríte pohyb, ktorý imituje krokodíla, ktorý leží na zemi.
- Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd, potom pomaly otočte hlavu na druhú stranu a vydržte ďalších 15-30 sekúnd.
- Tento cvik opakujte 2-3 krát.
Žirafa – predklon s predĺžením
Tento cvik pomáha zlepšiť flexibilitu v oblasti krku a uvoľňuje napätie v hornej časti tela.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a jemne sa predkloňte. Predstavte si, že ste žirafa, ktorá sa snaží dosiahnuť na niečo vysoko pred sebou.
- Natiahnite ruky dopredu, snažte sa predĺžiť chrbticu. Uvoľnite ramenné svaly a dýchajte pomaly.
- Vydržte v tejto pozícii 20-30 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do výchozej pozície.
- Opakujte 3-5 krát.
Kôň – náklon dopredu
Tento cvik je zameraný na uvoľnenie bedier a dolnej časti chrbta.
- Postavte sa so široko rozkročenými nohami, asi na šírku ramien.
- Zatlačte boky mierne dozadu a pokrčte kolená, akoby ste sedeli na neviditeľnom koni.
- Zohýbte trup dopredu a položte ruky na stehná alebo pred seba na zem, aby ste sa vyvážili.
- Udržujte túto pozíciu 20-30 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do výchozej pozície.
- Opakujte 3-5 krát.
Tieto cviky vám pomôžu nielen uvoľniť telo, ale aj zlepšiť flexibilitu a pomôžu vám vyrovnať sa so stresom. Vyskúšajte ich každý deň – môžu sa stať vaším novým obľúbeným spôsobom, ako znížiť napätie a zlepšiť pohodu.
Aké riziká predstavuje dlhodobý stres?
Aj keď tieto konkrétne techniky môžu výrazne pomôcť pri zvládaní stresu, je dôležité si uvedomiť, že dlhodobý stres má vážne dôsledky. Môže ovplyvniť vaše srdce, zvýšiť riziko infarktu alebo mŕtvice, oslabiť imunitný systém a spôsobiť problémy s trávením. Okrem toho zvyšuje riziko psychických porúch, ako sú depresia a úzkosť.
Ak sa nebudete aktívne starať o svoje stresové návyky, môže to viesť aj k nežiaducej zmene telesnej hmotnosti, zhoršenej kvalite spánku a chronickým bolestiam. Preto je nevyhnutné nielen zvládať stres, ale tiež mu predchádzať v každodennom živote.
Konzultácie z pohodlia domova. V psychologickej poradni Mojra.sk poskytujú psychologické poradenstvo pre jednotlivcov, pary i celé rodiny. To všetko so zárukou 100% diskrétnosti. Samozrejmosťou je profesionálny, individuálny a empatický prístup psychológa. Konzultácie tiež prostredníctvom emailu Psychológovia sú dostupní od PO do NE, a to aj vo sviatkoch. Rozhovor s psychológom formou videohovoru cez Skype, WhatsApp, Vıber, alebo formou klasického telefónneho hovoru.
